Спортивное питание: что для чего нужно принимать

Спортивное питание — это добавки для восстановления энергии, потраченной во время занятий спортом. Внешне они выглядят как стильные банки и зип-пакеты и очень манят своим видом спортсменов-новичков, которые слышат об эффективности спортпита от опытных атлетов. В статье мы расскажем, из чего делают такие добавки, и что принимать для достижения желаемых результатов в зале или на улице.

Кому необходимо спортивное питание

Спортпит полезен желающим увеличить или снизить массу тела, тренируясь в спортзале или на улице. Такие добавки постоянно пьют люди, которые занимаются циклическим спортом, создающим очень высокие нагрузки: бегом, катанием на велосипеде, триатлоном.

Еще спортивное питание необходимо туристам и альпинистам на длинных и тяжелых маршрутах. У таких людей нет возможности нести с собой много «обычной» еды — тяжелой и объемной. Поэтому они берут с собой спортпит в компактных упаковках, чтобы сохранить силу и выносливость во время сложных восхождений.

Спортпит принимают бодибилдеры, которые готовятся к соревнованиям. Они стремятся получить определенное соотношение мышечной массы к жировой и выразительный рельеф тела. Специальные добавки помогают достичь этой цели.

Из чего делают спортпит

Для получения концентратов, которые используют спортсмены в дополнение к привычному питанию, производители спортпита используют обычные продукты, выделяя из них определенные вещества промышленным способом.

Например, сывороточный белок изготавливают из молочной сыворотки, которую, в свою очередь, отделяют от коровьего молока. Для максимальной очистки белок фильтруют через мелкие мембраны, обрабатывают кислотами и ферментами. Такой белок называют изолятом и высоко ценят за минимальную нагрузку на печень и почки.

В качестве сырья производители спортпита выбирают молоко, злаковые, соединительную ткань крупного рогатого скота, сою, яйца, горох и другие продукты.

Почему спортсмены едят не только обычную еду?

 Атлеты тратят намного больше энергии во время занятий спортом, чем жители крупных городов с типичным сидячим образом жизни, и обладают более быстрым обменом веществ. Таким людям мало «обычной» еды. Их организм не успевает извлекать из продуктов достаточное для восстановления мышц и связок количество питательных веществ. Чтобы восполнить дефициты белка, жира, углеводов и минералов спортсмену пришлось бы съедать каждый день, например, по две целых курицы, по килограмму риса и ведерку овощей. Это едва ли возможно физически и довольно вредно для организма.

Для обеспечения тела энергией атлеты дополняют еду специальные концентраты — спортивные добавки. Спортпит сбалансирован по соотношению питательных веществ, легко усваивается, быстро и полноценно восстанавливает широкий спектр микроэлементов.

Виды спортпита

Питание для занятий спортом разделяют на несколько больших групп:

1. Протеиновые добавки (изоляты)
2. Гейнеры
3. BCAA
4. L-карнитин и другие жиросжигатели
5. Витамины и минералы
6. Питание для суставов, хрящей, связок

Расскажем подробнее о каждой группе добавок.

Протеин или изолят

Что это: концентрат белка, из которого организм строит мышцы и иммунную систему. Бывает сывороточным, казеиновым, растительным, яичным и мясным. Еще в продаже встречаются комбинированные протеиновые миксы.

Зачем нужно: чтобы быстрее наращивать мышечную массу и делать тело рельефным.

Как едят: ежедневно в дополнение к здоровой еде — ни в коем случае не вместо нее. Протеин разводят в теплой воде или молоке и пьют дважды или трижды в день по 30-60 г в зависимости от веса. Выпитый за 60 минут до тренировки белок помогает мышцам расти быстрее, а выпитый через час после занятия ускоряет восстановление и улучшает пищеварение.

С чем сочетают: для усиления действия сочетают с ВСАА, для создания здорового баланса белков и углеводов — с гейнером.

Гейнер

Что это: микс из трех частей концентрированного белка, пяти-семи частей углеводов и маленьких доз витаминов, минералов и Омега-3.

Зачем нужно: для ускорения набора мышечной и жировой массы у людей с худощавым телосложением, для восстановления после тяжелых тренировок.

Как едят: дважды или трижды в день за 60 минут до занятия. После набора достаточной массы тела гейнер начинают перемешивать с протеином, чтобы уменьшить количество углеводов.

С чем сочетают: с протеином для создания баланса между белком и углеводами и с креатином, чтобы улучшить его усвоение.

ВСАА

Что это: набор аминокислот, которые организм не умеет вырабатывать самостоятельно, но умеет выделять из еды и усваивать из спортивного питания.

Зачем нужно: для строительства мышц, ускорения процесса «сушки», восстановления после тренировки, устранения дефицита аминокислот.

Как едят: один, два или три раза в день, отмеряя по 4-8 г. ВСАА пьют до тренировки, чтобы организм запасся аминокислотами, и после нее для восстановления дефицита аминокислот.

С чем сочетают: с любым спортивным питанием. Если необходимо набрать массу, ВСАА сочетают с белком и гейнером.

L-карнитин

Что это: аминокислота, которая усиливает метаболизм и ускоряет сжигание жира без уменьшения мышечной массы.

Зачем нужно: чтобы быстрее избавиться от жира, но не от мышц, стать более выносливым, меньше уставать во время занятий и быстрее восстанавливаться после них. 

Как едят: перед занятием в течение 30-50 дней. После этого делают перерыв на месяц и повторяют курс. Максимальная длительность приема L-карнитина с учетом перерывов — полгода.

С чем сочетают: с любым спортивным питанием.

Витамины и минералы

Что это: вещества, из которых организм строит тело и иммунитет. У спортсменов популярны добавки Омега-3, железо, цинк, кальций, магний, калий, мелатонин.

Зачем нужно: для общего ощущения бодрости, быстрого роста мышц и быстрого обмена веществ, эффективного восстановления после тренировок и травм.

Как едят: прием начинают после консультации с терапевтом или спортивным врачом. Некоторые витамины и минералы могут оказаться ядовитыми при неправильном приеме, но ощутимо укрепят организм, если пить их согласно инструкции. Превышать дозировку или общую длительность курса опасно! Перед началом приема важно знать о наличии дефицитов конкретных веществ или об отсутствии этих дефицитов.

С чем сочетают: с любым спортивным питанием.

Питание для суставов, хрящей, связок

Что это: вещества для укрепления соединительной ткани. Атлеты чаще всего пьют коллаген, цинк, гиалуроновую кислоту и глюкозамин с хондроитином. 

Зачем нужно: для поддержки суставов, хрящей и связочного аппарата, который быстро изнашивается при интенсивных физических нагрузках и требует заботы. Еще эту группу добавок пьют после травм, чтобы скорее выздороветь и вернуться в спорт.

Как едят: по инструкции к препарату. Коллаген и гиалуроновую кислоту в порошке пьют за полчаса до еды, разводя в теплой лимонной воде. Курс — 3 месяца для людей младше 25 лет, 6 месяцев для спортсменов младше 30 лет, постоянный прием для атлетов 30+. Цинк принимают в дозировке 15—45 мг в течение месяца.

С чем сочетают: с любым спортивным питанием.

Мы рассказали, чем полезно спортивное питание, и для чего его нужно принимать. Надеемся, наша статья поможет вам найти свои добавки и разобраться, как их правильно принимать.