Низкоинтенсивное кардио для жиросжигания

Низкоинтенсивное кардио (LISS) — это форма аэробной активности, характеризующаяся умеренной нагрузкой и большой продолжительностью.

Преимущества

Кардиотренировки с низким воздействием помогают поддерживать здоровый вес. Они способствуют жиросжиганию, повышенному потреблению калорий и стабилизируют уровень сахара в крови. В частности, у взрослого человека занятия в умеренном темпе на гребном тренажере за полчаса сжигают до 300 калорий. Включая высокоинтенсивные интервалы в программу своего занятия, можно расходовать калории не только во время, но и после тренировки в зале.

Кроме видимого эффекта с точки зрения похудения, кардиотренировки с низким воздействием имеют и такие преимущества, как:

• Снижение риска травм. В ходе подобных занятий хотя бы одна нога всегда остается на земле. В результате на суставы (колени, лодыжки) приходится меньший удар, по сравнению с действующей на них силой. Кроме того, выполняя движения, вызывающие менее интенсивный стресс у организма, спортсмен снижает вероятность травм, вызванных перегрузками. Все это делает низкоинтенсивное кардио отличным выбором для людей с остеоартритом, другими проблемами с суставами, а также для страдающих аутоиммунными заболеваниями.
• Повышение мышечной выносливости. Езда на велосипеде, гребной или эллиптический тренажер, а также другие тренировки с низким воздействием, позволяют суставам поглощать меньшую силу и способствуют улучшению общих спортивных результатов. Именно поэтому многие кросс-тренировки для бега включают и кардиотренировки с низким воздействием. Благодаря им, вы поддерживаете здоровье суставов, одновременно увеличивая длительность занятий. В результате повышается и выносливость сердечной мышцы.
• Универсальность. «Низкое» кардио полезно для новичков и тех, чьи суставы, сухожилия и связки потеряли подвижность с возрастом. Каждый может использовать их, для поддержания хорошей спортивной формы без риска получения травм.

Примеры низкоинтенсивного кардио для жиросжигания

Есть множество упражнений, подходящих для низкоинтенсивного кардио, которые выполняются как дома, так и в зале:

• Прогулки на свежем воздухе или ходьба на беговой дорожке в течение 30–60 минут. Это простое, но эффективное упражнение помогает поддерживать активность и улучшать работу сердечно-сосудистой системы.
• Непрерывное плавание в спокойном темпе. Оно мягко нагружает мышцы всего тела, улучшает выносливость и способствует сжиганию жира.
• Езда на велосипеде по ровной местности или использование велотренажера. Такой вид кардио минимально нагружает суставы, но отлично развивает выносливость и помогает потреблять калории.
• Бег трусцой без значительных ускорений. Это идеальный способ повысить выносливость и активизировать процессы жиросжигания без чрезмерной нагрузки.
• Практика хатха-йоги или других спокойных стилей. Йога улучшает гибкость, помогает расслабиться и поддерживать умеренную физическую активность.

Определение оптимального пульса для низкоинтенсивного кардио

Для эффективного сжигания жира важно поддерживать пульс в определенной зоне. Рекомендуется тренироваться в диапазоне 50–70% от наибольшей частоты сердечных сокращений (ЧСС). Она рассчитывается по формуле: (220 − возраст человека). Например, для 30-летних максимальная ЧСС составляет 190 удар./мин., и целевой диапазон пульса будет от 114–133 удср./мин.

Рекомендации по продолжительности и частоте тренировок

Для достижения оптимальных результатов рекомендуется заниматься 3–5 раз в неделю. Продолжительность тренировки: 30–60 минут. Регулярные занятия низкоинтенсивным кардио помогут эффективно сжигать жир и улучшить общее самочувствие.

Советы для тренирующихся

Специалисты и опытные спортсмены рекомендуют:

• Перед началом тренировки проводить 5–10 минутную разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. После завершения занятия для предотвращения крепатуры советуется уделять время заминке и растяжке.
• Выбирать комфортную и функциональную спортивную одежду. Отечественный бренд Nordski предлагает широкий ассортимент качественной спортивной экипировки, подходящей для различных видов активности.
• Не забывать о гидратация. Поддерживайте оптимальный уровень жидкости в организме, выпивая воду до, в ходе и после тренировки.
• Начинайте с тренировки с минимальной продолжительности и интенсивности и постепенно увеличивайте их по мере адаптации и укрепления организма.
• Слушать свое тело. Обращайте внимание на сигналы организма. Если появилось чувство усталости, ухудшилось самочувствие или появилось ощущение дискомфорта, снизьте интенсивность или сделайте перерыв.
• Выбрать хорошего тренера. Он научит отслеживать пульс и регулировать темп, чтобы тренировка была полезной, а не изматывающей.

Заключение

Включите в вашу фитнес-программу низкоинтенсивное кардио для жиросжигания и улучшения общего состояния здоровья. Постоянные тренировки в комплексе со сбалансированным питанием позволят вам успешно достичь желаемых результатов.