Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Сегодня никого не нужно убеждать, что заниматься спортом — полезно для здоровья. Однако многим не хватает терпения. Через некоторое время они перестают посещать спортзал или выходить на пробежку. Им кажется, что все усилия напрасны, и в их конкретном случае тренировки не помогают: вес не уходит, не происходит набора мышечной массы или они не видят прогресса в достижении других поставленных целей. Разочарования можно избежать, если знать, через какое время регулярных занятий можно увидеть результат и сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы привести себя в отличную физическую форму.

Как быстро тело реагирует на физические нагрузки

Интенсивность занятий спорта зависит то того, какую цель вы ставите перед собой, а также от вашего физического состояния, наличия проблем со здоровьем и возраста. Тренировки до изнеможения редко приносят пользу. Однако верно и другое: посвящая занятиям спортом «полчасика» в неделю, нельзя рассчитывать на достижение результатов. Исключение — случаи, когда вы восстанавливаетесь после серьезной болезни и вам посоветовали выполнять несложные упражнения по 5 минут в день.

Оптимальное количество времени, которое нужно посвящать тренировкам, чтобы избавиться от лишнего веса или набрать мышечную массу, – не менее 30-35 минут 3-4 раза в неделю. При менее интенсивных тренировках результата либо не будет, либо   его придется ждать достаточно долго.

Снижение частоты сердечных сокращений

Сердце — важнейшая мышца организма человека. Укрепляя ее, вы становитесь здоровее, так как за один удар сердце начинает перекачивать больше крови. На то, что вы двигаетесь в правильном направлении, и тренировки эффективны, указывает снижение частоты сокращений сердца в состоянии покоя.

Работая с зале или совершая пробежки с интенсивностью, указанной выше, можно заметить улучшение уже через первые 15-20 дней. У ведущих преимущественно сидячий образ жизни, частота сокращения сердца снижается со скоростью 1 удар в минуту через каждые 2-3 недели после начала аэробных тренировок. В среднем через 5 месяцев занятий спортом число сердечных сокращений снижается на 5 ударов в минуту. Наиболее эффективны для укрепления сердца бег и ходьба.

Нормализация артериального давления

Кровяное давление приходит в норму уже через 2-3 недели 3-4 разовых тренировок в неделю. Заметные улучшения станут наблюдаться еще раньше, если речь идет о людях с пограничным уровнем давления. У тех, кто страдает гипертонией, снижение артериального давления после регулярных аэробных нагрузок в течении 15-20 дней в среднем составляет 6-7 миллиметров ртутного столба. Хотя эти показатели кажутся несущественными, доказано, что падение давления всего на 5 единиц ртутного столба означает уменьшение вероятности смерти по причине инсульта на 14%. А это уже весьма существенный показатель!

Увеличение наибольшего уровня потребления кислорода

Изменения максимального уровня потребления кислорода (VO_2max) происходит в течении 1-2 месяцев после начала регулярных посещений спортзала и пробежек. VO_2max считается хорошим показателем физического состояния тренирующегося. Чем он выше, тем более высокую скорость спортсмен сможет показать на беговой дистанции. Кроме того, увеличение максимального уровня потребления кислорода позволяет мышцам работать больше и дольше, т. е. повышается выносливость спортсмена. При достаточно интенсивных регулярных тренировках VO_2max, со временем, улучшается на 5-30%. Натренированные люди смогут заметить рост этого показателя на 15-20% уже после 5-месячной программы аэробных тренировок.

Потеря веса

Существенная часть посещающих спортзалы — люди, стремящиеся сбросить лишний вес. Первые результаты можно заметить уже через 2 недели тренировок. В этот период килограммы «уходят» из-за утраты мышцами лишней влаги. Чтобы вес снижался и дальше, количество тренировок должно составлять 3-4 раза в неделю, а их интенсивность — не менее 1 часа. В среднем, после 4 месяцев занятий вес снижается в пределах 7%, при условии, что вы проводите в зале 7-8 часов в неделю.

Набор мышечной массы

Увидеть наглядный рост мышечной массы можно после 3-6 месяцев занятий с интенсивностью 3-4 раза в неделю. У тех, кто ранее занимался в тренажерном зале, но затем прекратил тренировки, результат обычно наступит быстрее. Причина — так называемая мышечная память. Эта категория спортсменов заметит положительные изменения спустя 1-3 месяца тренировок в тренажерном зале.

Существенная часть раннего прироста мышц связана с тем, что нервно-мышечные связи осваивают новые движения. Увеличение мышечной массы в первые месяцы силовых занятий может составлять до 50%.

Общее оздоровление организма

В любом возрасте полезно заниматься фитнесом, физкультурой или просто совершать длительные прогулки. Такие физические нагрузки способствуют оздоровлению организма. В общем случае, уже через 10-15 минут аэробных тренировок можно заметить положительный эффект в виде улучшения самочувствия, повышения настроения и поднятия общего уровня энергии.

В идеале с помощью физкультуры или фитнеса необходимо давать импульс на мышцы, сердечно-сосудистую систему и капсульно-связочный аппарат каждые 72 часа. Это значит, что нужно заниматься, как минимум дважды в неделю. В идеале, следует заниматься три дня в неделю. Если придерживаться такого графика тренировок, в организме запускаются адаптационные процессы, что приводит к постепенному смягчению посттренировочных последствий. Что касается занятий с интенсивностью 1 раз в неделю, то практически каждый раз на следующий день после интенсивной работы на тренажерах у вас будут болеть мышцы и вы будете периодически чувствовать себя совершенно разбитым и усталым.

Как ускорить достижение эффекта от тренировок

Чтобы усилить эффект от занятий в зале, необходимо:

• Адекватно дозировать нагрузки и полноценно восстанавливаться. Некоторые атлеты считают, что лучше всего заниматься каждый день, так как это значительно ускорит достижение желанного результата. Однако тренеры-профессионалы и врачи считают, что не следует заниматься на силовых тренажерах каждый день. Доказано, что если качаться более 4 дней в неделю, вы наверняка нанесете вред своей нервной и костной системе.
• Использовать специализированные пищевые добавки из натуральных компонентов. Они способствуют повышению спортивных результатов и улучшению состояния в целом. Одной из лучших добавок является креатин. Он способствует росту производительности тренирующегося, с точки зрения повышения работоспособности и силы, а также увеличения мышечной массы. Хороший выбор и кофеин. Эта добавка не только улучшает настроение, но и повышает болевой порог и мобилизует жировые запасы, используя его в качестве основного источника «топлива» для организма. С целью восстановления, строительства и поддержания мышечной массы, специалисты рекомендуют употреблять протеин.
• Правильная гидратация. Нормализация питьевого режима способствует повышению эффективности занятий спортом. Во время работы в зале организм теряет до 3-4 литров влаги с потом ежечасно, а это существенно снижает функциональность и концентрацию. Именно в связи с этим вода всегда должна быть под рукой у спортсмена. Правильная гидратация ускоряет кровообращение, делает суставы более подвижными, способствует регуляции температуры тела и решает проблему обезвоживания.
• Восстановление. Восстановление после тренировки — важное условие улучшения спортивных результатов. Мышцам нужно 24-48 часов на восстановление и перестройку. Нагрузка на мышцу до того, как она успеет восстановится, обычно приводит к разрушению ткани, а не к желанному наращиванию мышечной массы.
• Правильный сон. Уделяя достаточно времени сну, вы ускорите восстановление и позволите отдохнуть сердцу и мышечным тканям.

Как одеваться на тренировку

Ответ на вопрос, какую одежду выбрать для занятия спортом, интересует желающих нарастить мышечную массу или похудеть, ничуть ни меньше, чем сколько для этого нужно тренироваться по времени.

Как одеваться на пробежку

Собираясь на пробежку, ориентируйтесь на погоду. Даже в холодное время года, не следует укутываться, так как уже через несколько минут бега вам станет жарко. Основное правило — многослойность. Исключение — занятия на открытом воздухе летом, когда достаточно коротких шорт и футболки или майки из синтетических материалов. Не следует надевать вещи из хлопка, так как они быстро впитывают пот и медленно сохнут. В более холодную погоду поверх синтетического базового слоя можно надеть вещи из флиса, предназначенные для утепления. Если этого недостаточно, то комплект дополняется курткой-ветровкой. В зимнее время на тренировке вас отлично защитит мембранная куртка, например от известного российского бренда Nordski. В дополнение к одежде в холодные дни рекомендуется использовать перчатки и баф. Последний прикроет шею или может использоваться в качестве спортивной шапки.

Как одеться в тренажерный зал

Выбор экипировки влияет на эффективность тренировок далеко не в последнюю очередь.  Чтобы не цепляться за тренажеры не стоит надевать слишком широкие и бесформенные вещи. Лучше выбрать модели, слегка облегающие, но не обтягивающие фигуру и не стесняющие движения. Исключите из гардероба верх с капюшоном или короткие шорты с широкими штанинами. При выполнении некоторых упражнений вы можете показать окружающим больше, чем хотели бы, а капюшон может стать помехой, особенно если он достаточно широкий.

Оптимальный вариант — футболка (майка) и брюки или шорты подходящего размера из натуральных, «дышащих» тканей. Для выполнения упражнений на растяжку Отличным выбором для выполнения упражнений на растяжку станут лосины.

Заключение

Чтобы увидеть результат от занятий спортом, следует проявить терпение и настойчивость. Важно не сворачивать с выбранного пути, выполнять рекомендации специалистов, пересмотреть свой рацион, отказаться от вредных привычек и правильно выбирать экипировку.