Что нужно сделать сразу после бега

Вопрос, как быстро восстановиться после бега интересует многих спортсменов. Специалисты условно делят восстановление на три этапа: заминка, первые 2-3 часа после тренировки, следующие 2-3 суток. Для каждого из них специалисты дают конкретные рекомендации. Следуя им, вы не только приведете организм в норму и восстановите нервную систему, но и поспособствуете повышению эффективности будущих тренировок.

Заминка после бега

Сразу после бега самая большая ошибка – резко остановиться и совсем ничего не делать, приняв положение сидя или лежа.

Вместо этого специалисты советуют продолжать бежать или перейти на ходьбу в течение 5-7 минут, чтобы восстановить дыхание. Далее рекомендуется выполнять статические растяжки. Они позволяют разгоряченному телу остыть, сохраняя при этом гибкость, а также способствует притоку крови к тем областям, которые в этом нуждаются. Кроме того, растяжки помогают избежать отсроченных болевых ощущений после пробежки и хорошо снимает ощущение «забитости» мышц.

Рекомендуется выполнять следующие упражнения на растяжку.

• Наклоняются вперед, с касанием руками пола. После каждого наклона обхватывают руками икры и задерживаются в наклоне, чувствуя растяжку. Повторяют упражнение несколько раз.
• В положении стоя обхватывают руками сначала правую стопу, потягивают назад, задерживаются и повторяют упражнение с левой ноги.
• Из положения стоя делают шаг вперед правой ногой и ставят ее носок на стену, забор или дерево. Переносят вес всего тела на носок. Задерживаются в этом положении до ощущения растяжения икроножной мышцы. Выполняют это же упражнение с левой ногой.
• С левой ноги выполняют широкий шаг назад. На вдохе опускаются до касания коленом пола. Продолжают опускаться вниз, перенося вес тела на ногу, стоящую впереди. Задерживаются в этом положении в течении 5–10 секунд. Возвращаются в исходную позицию. Повторяют упражнение с правой ноги.

Помните, что делать растяжку необходимо с комфортной амплитудой и дыша глубоко и спокойно. Если появились болевые ощущения, то вы неправильно выполняете упражнения. В идеале продолжительность растяжки должна составлять 10-15 минут статических упражнений. Каждую позу нужно задерживать на 20-30 секунд и менять сторону.

Гидратация

Потребление достаточного количества воды после завершения бега столь же важно, как и растяжка, особенно если вы сильно вспотели. Это позволяет вашему организму получить необходимые электролиты, которые вы могли потерять с потом. Пить воду необходимо в любую погоду, так как даже в холодный сезон, при тренировках спортсмены все равно потеют. Без электролитов ваши мышцы не могут нормально функционировать, в некоторых случаях наблюдаются также судороги.

Получить электролиты в достаточном количестве, можно выпив после тренировки:

• раствор регидрона, приготовленный с использованием 1/3 пакетика на 0,5 литров воды;
• минеральную воду («Ессентуки», «Донат» и пр.);
• изотоники с добавлением электролитов;
• питьевую воду с солевой таблеткой.

В то же время следует помнить, что нельзя «загружаться» большим количеством воды непосредственно после пробежки. Восстанавливать объем потерянной жидкости нужно постепенно.

Еда

Через 30-60 минут после окончания бега следует перекусить. Еда должна содержать, как сложные углеводы, так и белки. Можно употребить белковый коктейль, банан, овсянку с фруктами, творог, немного рыбы или яйца. Оптимальное соотношение углеводов к белкам 3:1 или 4:1. Это необходимо для восстановления запасов гликогена. Нельзя переедать. Лучше организовать питание в два приема и снова поесть через пару часов. При этом избегайте слишком позднего приема пищи, так как это повлияет на качество сна.

Прокатывайте мышцы

Прокатывание или фасциальный массаж мышц − один из самых эффективных методов их восстановления. Он улучшает приток крови к фасции. Это общее название соединительных тканей человека, которые окружают мышцы и также нуждаются в восстановлении. Циркулируя через фасции здоровую, насыщенную кислородом кровь, вы снимаете боль и сохраняете ее здоровой. Хотя такой массаж сразу после пробежки может доставлять определенный дискомфорт, однако, это важный шаг для восстановления организма бегуна.

Специалисты рекомендуют сочетать прокатывание пенопластового ролика с прокатыванием под стопами твердого мяча, например, теннисного, в течение нескольких минут. Нужно работать мячом от пятки до пальцев ног и обратно. У основания стоп есть сухожилия, которые иногда могут раздражаться и воспаляться. Эта практика помогает избегать таких ситуаций. Благодаря прокатыванию мячика, можно предотвратить развитие фасциита − воспаление связки, соединяющей пятку с пальцами ноги и поддерживающей свод стопы.

Расслабление

После завершения бега на длинную дистанцию нужно, если есть возможность, поваляться на матах (траве), забросив ноги выше головы. Это отличный способ улучшения кровотока в ногах. Вернувшись домой можно полежать на кровати, подложив под ноги подушки или на полу, прислонив поднятые ноги к любой вертикальной поверхности, например, к стене. Для лучшего расслабляющего эффекта советуется слегка встряхивать руками мышцы ног.

Тейпирование

Тейпы − клейкие полоски из хлопковой или ткани с добавлением небольшого количества нейлона, на которые с внутренней стороны нанесен гипоаллергенный клеевый слой. Их разрезают и наклеивают на участки тела, с которых необходимо убрать стресс. Важно выполнять тейпирование по определенной схеме, которую подскажет специалист. Пластырь не позволяет суставу сдвигаться и отклоняться в сторону, не ограничивая базовый стереотип движений. Его использование:

• усиливает микроциркуляцию крови;
• восстанавливает кровообращение и лимфоотток;
• уменьшает болевой синдром;
• активизирует собственные защитные механизмы организма;
• нормализует работу мышц;
• ускоряет метаболизм и восстановление организма.

Отдых

После интенсивного бега, мышцам и всему организму нужен отдых. Он имеет огромное значение как для физического, но и для ментального здоровья спортсмена. Восстановление препятствует выгоранию и позволят сохранить мотивацию. Когда тело отдыхает, понижается уровень стресса и улучшается качество сна, а это крайне важно с точки зрения способностей к концентрации во время тренировок и соревнований.

Обратите внимание, что речь идет действительно об отдыхе, а не о работе за компьютером. Многие ошибочно считают, что в офисе их мышцы не напрягаются. На самом деле, это не так. Кроме того, при решении рабочих задач нервная система находится в напряжении, что не способствует релаксации.

Некоторые спортсмены, чтобы в сжатые сроки восстановить мышцы ног, выбирают кратковременный сон в течении дня. Известно, что именно во сне происходит регенерация всего, что расходовалось организмом в ходе тренировки. Что касается ночного сна, то взрослый спортсмен должен спать примерно 6,5 часов. Однако важна не цифра, а самочувствие человека. Нужно спать столько, чтобы почувствовать себя выспавшимся после ночного отдыха.

Что касается вопроса, сколько нужно отдыхать между тренировками, то перерыв должен составлять около 48 часов, так как рекомендуется заниматься бегом 3 раза в неделю.

Восстановительные тренировки

Кросс-тренинг позволяет бегунам быстрее вернуть организм в норму. Наряду с растяжкой для этого подходят йога, растяжка, плавание и езда на велосипеде. Такие умеренные физические нагрузки позволят активизировать циркуляцию крови, от чего ускорится регенерация «беговых» мышц.

Ванна и баня

Горячая ванна или баня − эффективный способ восстановления мышц после завершения пробежки. Они обладают отличным восстановительным эффектом. Недаром спортсмены-профессионалы в межсезонье регулярно посещают баню или сауну. Специалисты рекомендуют использовать парную для восстановления в дни отдыха или после легких пробежек, но не чаще одного раза в неделю. Полезно попариться и после длительных забегов, но не в первые же часы и без фанатизма, так как баня оказывает высокую нагрузку на сердце и сосуды.

Что не рекомендуется делать сразу после забега

После длительного бега не рекомендуется:

• Пить алкоголь, в том числе пиво. Во время бега на марафонские или полумарафонские дистанции организм атлета теряет много воды, а спиртное увеличивает риск обезвоживания организма.
• Употреблять жирную и жареную пищу. В ходе забега печень работает несколько часов без перерыва, поэтому не стоит нагружать ее дополнительно.
• Тренироваться. Единственная допустимая физическая активность − легкая прогулка.
• Спать. Даже если вы сильно устали, не рекомендуется засыпать сразу же после забега, даже если клонит ко сну. Лучше сделать это хотя бы по прошествии одного часа.

Компрессионная одежда

Благодаря компрессионным лосинам и гетрам происходит сдавливание вен, сужение сосудов. Это приводит к активизации кровотока. Ускоряется доставка кислорода и питательных веществ в мышцы, а также быстрее выводятся продукты распада. Иными словами, использование компрессионной одежды способствует скорейшему восстановлению мышц.

Заключение

Занятие бегом укрепляют сердечно-сосудистую систему, способствуют снижению веса, повышают выносливость организма, укрепляют иммунную систему, уменьшают уровень стресса и пр. Для того, чтобы тренировки приносили максимальную пользу, прислушивайтесь к советам специалистов, в том числе по вопросам, что нужно и что нельзя делать после беговых упражнений.