Групповые тренировки

Групповые тренировки — занятия в зале, реже — на открытых площадках, в составе группы, под руководством тренера. У них есть множество преимуществ и они эффективны для достижения самых разных целей. В частности, доказано, что занимаясь в группах, можно легче сбросить лишний вес.

Преимущества групповых тренировок

Групповые тренировки для похудения или других целей имеют массу преимуществ. К ним относятся:

• Повышение мотивации. Занятия с участием не только тренера, но единомышленников облегчает тренировочный процесс. Видя усилия одногруппников, человек стремится не отстать от них и добиться таких же результатов.
• Тренировки проходят легче и быстрее. При занятиях в группе, время летит быстрее, и человек реже отказывается от занятия, без веских причин.
• Высокая эффективность. Программа для групповых тренировок более универсальная и разнообразная, что приводит к проработке всех групп мышц.
• Наличие четкой структуры, благодаря продуманному таймингу.
• Техника. На тренировке можно наблюдать, как выполняют упражнение не только за тренером, но и другими участниками группы. Это повышает вероятность того, что упражнения будут выполняться корректно.
• Минимизация стресса. Занятие в группе приводят к активным коммуникациям и приносят большее удовлетворение.

Виды групповых тренировок

Тренировки в составе группы бывают разных видов.

Кардио-тренировки

Такие занятия имеют своей целью улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Благодаря им развивается аэробная выносливость, происходит оздоровление и сжигание лишних калорий, в количестве 400-500 калорий/час за 1 занятие.

Степ-аэробика

Тренировка проводится с применением пластиковой платформы, с регулируемой высотой, так называемого степа. Это делает занятия степ-аэробикой более безопасными для суставов, чем бег. Однако у этого вида тренировок есть ограничения: они не подходят людям с проблемными суставами.

Виды групповых тренировок по степ-аэробике отличаются по сложности:

• Средняя степень интенсивности. Изучаются базовые шаги и их простые комбинации. Выполняются на платформе высотой 15 см.
• Высокая степень интенсивности. В ускоренном темпе выполняются координационные шаги и их разнообразные комбинации
• Наивысшая степень интенсивности. Отличается сверх ускоренным темпом выполнения упражнений.

Для усложнения занятия можно использовать гантели или надеть на руки и ноги утяжелители.

Стретчинг

Такая групповая тренировка — спокойное занятие на растяжку всех групп мышц. Во многих случаях упор делают на растяжку ног. Однако у части людей в силу физиологических особенностей организма нет возможности сесть на шпагат. Если вы из их числа, перед выбором тренировки по стрейтчингу, узнайте, под какую конкретную цель разработана их программа.

Зумба

Групповая танцевальная тренировка, проводимая под музыку в стиле латино. воздействует на все группы мышц. В ходе занятий активно сжигаются калории, тело становится более грациозным, поэтому зумба эффективна в борьбе с лишним весом. Кроме того, их участники получают огромный заряд энергии и позитива.

Танцевальные тренировки

Кроме зумбы в фитнес-клубах предлагаются занятия по таким направлениям танца, как:

• Боди-балет. Спортсмены под руководством инструктора выполняют базовые балентные движения. Для части упражнений используется станок, другие — выполняются сидя на полу. В программу включаются также разнообразные упражнения на растяжку.
• Тверк. В основе танца — быстрые вращения тазом. Занятия прорабатывают бедра, ягодицы, талию и живот.
• Ирландский степ. Выполняются упражнения на выполнение четких и быстрых движений ногами, при неподвижном корпусе, с повышенной нагрузкой на икроножные мышцы и ступни.
• Танцевальный (дэнс) микс. Занятия включают упражнения на выполнение движений хип-хопа, хауса, джаз-фанка, брейк-данса, фристайла, R&B. Они поднимают настроение и снимают усталость.

Пилатес (pilates)

В ходе занятий учат осознанно управлять своими движениями, контролировать нервное напряжение и вовремя расслабляться. Пилатес делает фигуру гармоничной, снимает боли в спине, стресс, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Велоаэробика

Групповая тренировка на велотренажерах имитирует гонки различной интенсивности. Занятия направлены на профилактику проблем сердечно-сосудистой системы, атеросклероза, гипертонии и варикоза. Они способствуют разработке суставов, оказывают нагрузку на мышцы ног, спины и плечевого пояса.

Силовые тренировки

Групповые тренировки этого вида отличаются в зависимости от того, для проработки каких групп мышц предназначена нагрузка.

Отличают следующие виды силовых тренировок:

• Боди-скульпт. Занятия нацелены на комплексную проработку всех групп мышц. Упражнения выполняются с использованием гантелей, штанг; бодибаров.
• Lower body. Это тренировка аэробного типа, направленная на интенсивное расходование энергии и сжигание лишних калорий. К ее целям относится повышением тонуса и рельефности мышц ног, бедер, ягодиц, а также брюшного пресса и нижней части спины.
• Upper body + ABS. Тренировки в составе группы проводятся для проработки мышц грудной клетки, плечевого пояса и спины. ABS представляет собой нагрузку на мышцы пресса и спины, с целью их укрепления и растяжения.
• Body Pump. Такие занятия проходят с использованием штанги. Упражнения, сочетающие силовые и аэробные нагрузки, выполняются в энергичном темпе. Оказываются задействованными практически все группы мышц.

Mind body

Программа включает эффективные упражнения, направленные на укрепление поверхностных и глубоких мышц. В результате занятий в группе улучшается осанка, повышается гибкость.

Йога

Групповые занятия йогой — отличный способ сочетать общение с единомышленниками с

получением положительных эффектов для здоровья. В группах можно заниматься:

• Хатха-йога. Базовое направление. Выполняются разные асаны, дыхательные практики и раслабляющие медитации.
• Аштанга-йога. В ходе занятий асаны соединяются виньясами, т. е. специальными связками.
• Айенгар-йога. Направлена на работу с позвоночником. Участники занятий длительное время задерживаются в позах и осуществляют плавные переходы.
• Бикрам-йога. Тренировки осуществляются в помещениях, где температура воздуха около 40 градусов, что значительно ускоряет процесс похудения.
• Кундалини-йога. Развивает тело и осознанность. Выполнение асан соединяется с чтением мантр.
• Дживамукти-йога. Занятия напоминают танец под под пение мантр.
• Акройога. Групповые тренировки сочетают асаны и акробатику, выполняемые вдвоем с партнером.
• Антигравити-йога. Для занятий используются гамаки. В программу включены элементы гимнастики, а также упражнения из программ акробатики и пилатеса.

Какие из групповых программ наиболее эффективны для похудения

Для снижения веса наиболее эффективны такие программы, как:

• Зумба;
• тренировкисо штангой Club Power;
• Body Art;
• пилатес LBS;
• шейпинг (занятия ритмической гимнастикой);
• Club Latina;
• Велоаэробика.

Советы для тех, кто решил посещать групповые тренировки

Выбирая групповые тренировки в тренажерном зале и отправляя на такие занятия, руководствуйтесь следующими рекомендациями:

• Ознакомьтесь с уровнем физических нагрузок групповой тренировки и подбирайте программу под уровень своей физической подготовки.
• Начинайте с более простой программы и только затем переходите к программам с более интенсивной нагрузкой.
• Обязательно занимайтесь в кроссовках. Исключение — тренировки с низкоударными программами, где лучше заниматься босиком.
• Надевайте удобную одежду, предназначенную специально для фитнеса, например, из ассортимента известного бренда Nordski.
• Отправляйтесь на тренировку с бутылкой воды. Каждые 10-15 минут делайте пару глотков. Выпейте один стакан воды за 20 минут до посещения зала и 2 стакана после занятия.
• Контролируйте частоту пульса, используя фитнес-браслет или пульсометр.
• Составляйте сбалансированную программу групповых тренировок, включающую разнообразную нагрузку.
• При наличии хронических заболеваний или противопоказаний по здоровью, перед тем, как начать занятия, проконсультируйтесь с врачом и обсудите с тренером вопрос о величине нагрузок.

Чтобы достичь поставленных целей, посещайте групповые тренировки регулярно, как минимум дважды в неделю, длительностью 60-120 минут. Запаситесь терпением, так как первые результаты будут заметны не ранее, чем 21-28 дней.

Заключение

Как тренироваться, в группе или индивидуально, каждый решает самостоятельно. Важно, чтобы занятия были регулярными, приносили удовлетворение и доставляли только положительные эмоции.