Подготовка к забегу на 10 км

10 км марафон — одна из популярных беговых дистанций. Забеги, как правило, проводятся на асфальтовом покрытии в городе или между населенными пунктами. Рекорд для мужчин на данный момент составляет 26 минут 24 секунды.

Преодоление достаточно протяженной десятикилометровой дистанции с нуля — не только сложная задача, но и опасная затея, которая может навредить сердцу мышцам и дыхательной системе.

Забег 10 км подходит тем, кто уже уверенно чувствует себя на дистанции 5 км. Специалисты рекомендуют начать готовиться к марафону на 10 км за 6-12 недель. Подготовиться за месяц — возможно, но не новичку и находясь в хорошей физической форме.

План подготовки к забегу на 10 км за 8 недель

Представленный примерный план подготовки предназначен для спортсменов, которые регулярно бегают более 6 месяцев или параллельно занимаются силовыми тренировками.

Заниматься нужно через день, например, во вторник, четверг, субботу, чтобы организм смог восстановиться, иначе занятия не будут эффективными. В дни, когда нет тренировок, можно выполнять упражнения пилатеса и йоги. Воскресенье уделяют кросс-тренингу для улучшения общей физической формы бегуна. Для этого подойдут плавание или езда на велосипеде.

Программа подготовки к забегу на 10 км, позволяющая успешно преодолеть эту дистанцию при регулярных занятиях в течении полутора месяцев, предполагает развитие аэробной мощности, а также повышение анаэробного порога и экономичности бега. Он включает фартлек. Это особый вид интервальной тренировки без четких правил. Спортсмен импровизирует, ориентируясь на собственные ощущения и сам выбирает, в какой момент ускориться, а когда снизить темп. Для фартлека характерно отсутствие цикличности. Кроме того, в ходе занятия бегун чередует нагрузки, переходя от средней к интенсивной, а затем — на восстановительный бег.

План тренировок

Начинать бегать советуется с дистанции в 2,5 км.

1. В первую неделю 2 дня бегают по 2,5 км, в субботу — 3 км, а в воскресенье занимаются 25-30 минут (кросс-тренинг).
2. Занятия в течение второй недели проходят по той же схеме, только бегают дистанции 3 км — 3 км — 4 км.
3. В третью неделю во вторник (первый тренировочный день) бегут фартлек 4 км.

Во второй день третьей недели спортсмен бежит 3 километра и совершает 6 раз ускорения на интервале в 100 м. Завершает неделю забег на 4,5 км и воскресный кросс-тренинг в течении 30-35 минут.

1. В течение 4-ой недели бегут 4км во вторник, 3 км + ускорения в гору — в четверг, бег на дистанцию 5,5 км — в субботу и 35 мин плаванья или езды на велосипеде — в воскресенье.
2. В пятую неделю тренировочный процесс проходит по схеме: фартлек 5 км, забеги на 4 и 5,5 км (четверг и суббота) и 35-40 минут кросс-тренинг.
3. В шестую неделю схема следующая: 5 км, 4 км,7 км (фартлек) и 35–40 минут кросс-тренинг.
4. Особое внимание уделяется тренировкам в седьмую (предпоследнюю неделю). Во вторник бегут 5,5 километров, в четверг — 4,5 км + бег в гору, в субботу 8 километров фартлека. Тренировочная неделя завершается 40 минутами кросс-тренинга в воскресенье.
5. В 8 неделю занимаются менее интенсивно: вторник и четверг по 5 и 3 км бега. В день, предшествующий марафону, рекомендуется хорошо отдохнуть, чтобы поднакопить сил для дистанции в 10 км.

Рекомендации для тех, кто хочет подготовиться к 10-километровому забегу в сжатые сроки

Перед тем, как начать регулярные тренировки, пройдите обследование у кардиолога. Это поможет выявить проблемы со здоровьем и не навредить организму. Рекомендуется также посетить ортопеда. Если необходимо, он посоветует использовать индивидуальные стельки для кроссовок, чтобы избежать болей в коленях, спине или стопах.

Любую тренировку нужно начинать с разминки и завершать заминкой. Разминка обычно должна сочетать 10 минут легкого бега и суставные упражнения, заминка — 10 минут медленного бега.

С первого дня занятий, старайтесь высыпаться и уделять время отдыху. Полезны также регулярный массаж и посещение сауны, которые минимизируют вероятность травм.

Как показывает практика, легче всего готовиться к марафонам в беговом клубе, так как заниматься вместе веселее, выше мотивация и вы будете меньше ощущать нагрузки.

Рекомендуется также перейти на углеводную диету, чтобы организм накопил гликоген, который поможет в легче преодолеть дистанцию в 10 км.

Как одеться на забег

Подготовка к забегу на 10 км включает и выбор подходящей экипировки. Он зависит от температуры окружающего воздуха. Важно, чтобы спортсмен не перегрелся на трассе. Чтобы этого не произошло, беговая одежда должна выбираться так, как если бы на улице было на 10 градусов холоднее, чем реальная температура.

Летом набор одежды минимальный: трусы, майка или футболка. Осенью или весной главная задача — не переохладится на первых 3-5 км дистанции и избежать перегрева на ее оставшейся части. Для этого в качестве верхнего слоя надевают спортивные брюки, лонгслив и ветровку. Их снимают по мере согревания организма в процессе бега.

Отличную беговую одежду предлагает российский бренд Nordski. В ассортименте представлены майки, футболки, шорты, носки, банданы для мужчин и женщин из качественных тканей, обеспечивающие спортсмену максимальный комфорт, как во время тренировок, так и соревнований.

Несколько рекомендаций, как себя вести непосредственно перед стартом и в ходе забега на 10 км

Опытные атлеты советуют:

• В ходе последней интенсивной тренировки перед забегом пробегите 5 км на время, что позволит составить примерное представление о своих возможностях на трассе.
• Изучите маршрут, тип покрытия перепады высот, чтобы на дистанции быть готовым преодолению не горок, песчаных участков или резких спусков.
• Во время забега на 10 км старайтесь сохранять равномерный темп до самого финиша, т.е. пробегайте одинаковое количество километров каждые 10 минут с погрешностью в 5-6 секунд.
• Не ускоряйтесь на первом километре, так как вы быстро выбьетесь из сил и вам будет трудно преодолеть оставшуюся часть дистанции. Лучше пройти начало трассы сравнительно медленно, а далее бежать в равномерном темпе. Ускоряться следует только на последних 1000 метрах.

• За день до состязания получите номер. Подготовьте экипировку. Выбирайте одежду в соответствии с погодой, с хорошими влагоотводящими свойствами и не надевайте новые кроссовки, в которых вы не тренировались хотя бы пару недель.

• В день старта откажитесь от завтрака совсем или съешьте что-нибудь легкое. Подойдет овсянка, банан или сухарик.
• К месту старта приезжайте хотя бы за час. За полчаса до начала забега переоденьтесь, начните разминку и сходите в туалет.
• Не стартуйте с профессионалами. Лучше бежать с такими же новичками, как вы, чтобы не демотивироваться в самом начале соревнования.

Заключение

Подготовиться к забегу на 10 км, чтобы показать хотя бы любительский результат 75 минут (для мужчин), возможно за три месяца. Новичкам следует ставить перед собой более достижимые цели. Например, стремитесь преодолеть свою первую 10-километровую дистанцию за 1 час 18 минут (1 час 28 минут для женщин).

Помните, что любые цели достижимы, если есть воля, настойчивость и хорошая мотивация.