Подготовка к забегу на 5 км
5 километров – наиболее популярная дистанция шоссейного бега. Чтобы получить 3-ий взрослый разряд мужчины должны совершить забег на 5 км за время 17 минут 55 секунд, а женщины - за 21 минуту 20 секунд. Специалисты считают вполне реальным подготовиться за месяц и показать результат 25-30 минут в зависимости от возраста.
Тренировочный план для подготовки к забегу на 5 километров за 1 месяц
В течение месяца новичку рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю с перерывами на отдых и восстановление. Главный принцип – равномерное увеличение нагрузки на 10% в неделю.
Понедельный план подготовки выглядит следующим образом.
- Первая неделя
Неделя посвящена адаптации организма к нагрузкам. В течение 1-го и 3-го дней занимаются по 20 минут, чередуя 2 минуты ходьбы и 2 минуты бега. На 5 день устраивают получасовую тренировку, занимаясь интенсивной ходьбой для улучшения выносливости. В остальные дни спортсмены отдыхают, но уделяют немного времени выполнению упражнений на растяжку или асан йоги.
- Вторая неделя
В течение второй недели увеличивают интенсивность тренировок. Занимаются по тому же графику, что и в течении первой недели. Однако вместо чередования 2-х минут бега с 2 минутами ходьбы, бегают 3 минуты, а сама тренировка длится 25 минут. 2-ой и 4-ый дни недели, а также выходные, посвящают улучшению гибкости. 2 раза в течении второй недели выполняют планку, приседания и другие силовые упражнения.
- Третья неделя
Тренировки в течение третьей недели направлены на поддержании темпа бега и повышение выносливости атлета.
В 1, 3 и 5-ый дни недели тренируются по 30 минут. Схема: 5 минут бега и 2 минуты ходьбы. В течение недели уделяют один день кросс-тренингу. Подойдет, например, плавание или езда на велосипеде. Цель кросс-тренинга - улучшение общей физической формы бегуна.
- Четвертая неделя
Последняя неделя перед забегом посвящается заключительной подготовке.
В первый день нужно сочетать 45 минутные пробежки с 4-мя интервалами ходьбы в течение 2 минут.
В третий день стремятся совершить безостановочную 20 минутную пробежку.
В пятый день проводят легкую тренировку в виде спокойного бега в течение 15 минут.
Последний день перед забегом отдыхают. Допустима легкая активность, в виде ходьбы или выполнения упражнений на растяжку.
![Подготовка к забегу на 5 км](/images/blog/podgotovka-k-zabegu-na-5-km-3-1.jpg)
![Подготовка к забегу на 5 км](/images/blog/podgotovka-k-zabegu-na-5-km-3-2.jpg)
Несколько полезных советов
Ниже представлены полезные советы от опытных бегунов, которые облегчат вам жизнь при подготовке к забегу на 5 км:
- Слишком быстрое наращивание нагрузки, малоразвитые мышцы ног, ягодиц и кора, а также использование неподходящей обуви могут привести к возникновению боли в коленях. Для профилактики или решения уже возникшей проблемы, проконсультируйтесь с врачом-ортопедом и подберите кроссовки для бега с учетом особенностей своей стопы, а также регулярно выполняйте упражнения общей физической подготовки.
- Другая распространенная проблема - сложности с дыханием, которые могут появиться уже после первых 100 метров забега. Причина - сложности с адаптацией к нагрузкам. В идеале организму требуется не менее 6 месяцев, чтобы привыкнуть.
- Опытные спортсмены рекомендуют бежать «в разговорном» темпе, т. е. чтобы можно было говорить без сбившегося дыхания. На первых порах темп может быть очень медленным, с периодическим переходом на шаг. Допустимо просто завершать дистанцию пешей прогулкой. При этом необходимо дышать и ртом, и носом. Со временем, благодаря регулярным тренировкам, все нормализуется и дыхание не будет сбиваться, даже при значительном ускорении темпа.
- Чтобы подготовка к забегу на 5 км была более эффективной, необходимо подобрать удобную экипировку, соответствующую климатическим условиям местности, где проходят тренировки и соревнования. Качественную спортивную одежду для бега предлагает отечественный бренд Nordski. Еще более важно обзавестись правильной обувью. Требуются профессиональные кроссовки для бега. Они должны быть на 0,5-1 размер больше вашего размера, так как в процессе занятия кровь активно циркулирует в организме, поэтому стопа на время тренировки становится на 0,5 размера больше.
- Рекомендуется тренироваться под наблюдением профессионала. Он поможет сразу же освоить правильную технику бега, чтобы в будущем не пришлось ее исправлять. Если нет возможности заниматься с тренером, то попытайтесь найти грамотного online-тренера, к которому можно будет обратиться за советом, при возникновении проблем. Кроме того, он поможет составить персональный план занятий.
Как улучшить свои результаты
Для улучшения результатов, программа подготовки к забегу со временем может корректироваться. Специалисты указывают следующие способы добиться прогресса:
- Чередовать пробежки на длинные и короткие дистанции, что способствует улучшению работы сердца и кардиоспособностей, а также повышает выносливость и скорость.
- Совершать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), представляющие собой комбинацию энергичных упражнений с непродолжительными перерывами на отдых. Так, можно ездить на велосипеде на пределе сил или выполнять резкий беговой старт. Рекомендуется, совершая обычные беговые тренировки, делать 5-минутные пробежки на пределе своих возможностей.
- Совершать медленные пробежки. Сердцу требуется время, чтобы обрасти необходимым количеством капилляров для переваривания объема крови, увеличивающегося при физической активности. Наиболее быстро это происходит при тренировках в аэробной зоне. Кроме того, при медленном беге быстрее адаптируется к нагрузкам опорно-двигательная система.
- Делать небольшие ускорения и следить за пульсом. Включение 5-минутных интервалов с ускорением в стандартную пробежку, длительность которых постепенно увеличивается до 10 минут положительно сказывается на сердечном ритме.
- Бегать по холмистой местности. Тренировка по трассе с перепадами высоты позволяет существенно повысить выносливость.
- Укреплять мышцы задней поверхности бедра и над ягодицами, занимаясь в тренажерном зале. От них не в последнюю очередь зависит результат на беговой дистанции.
- Бегать, меняя маршруты и по разным покрытиям. Это позволяет быть готовым к любым неожиданностям на трассе, знать, на каких участках экономить энергию, а на каких бежать на пределе возможностей.
- Тренироваться в различных погодных условиях, чтобы на вашем результате, не сказалась погода в день забега.
- Четко определи цель, ради которой собираются бежать 5 км марафон. Сильная мотивация – это важнейший фактор, позволяющий добиться успеха во время любых спортивных соревнованиях.
Даже если в первую неделю занятий, покажется, что процесс тренировки для вас слишком легкий и стоит увеличивать нагрузку, не стоит этого делать, так как это может стать причиной резкой утомляемости и к потере мотивации.
Заключение
Практика показывает, что вполне реально с нуля подготовиться к забегу на 5 км даже всего за 1 месяц. Важно проявить настойчивость, четко следовать плану тренировки и ставить перед собой достижимые цели, исходя из своей физической подготовки и возраста.