Как эффективно похудеть с помощью бега

Бег — один из самых популярных и эффективных видов физической активности для похудения. Он помогает сжигать жир и улучшает выносливость. В этой статье мы подробно рассмотрим, как правильно бегать, чтобы похудеть, расскажем, сколько калорий сжигается при беге и какие части тела худеют при регулярных пробежках.

Как бег помогает похудению

Бег способствует похудению, поскольку активизирует обмен веществ и увеличивает расход калорий. Если ваша цель — сбросить вес, включение бега в программу тренировок — отличное решение.

Что касается того, какие части тела худеют при беге, то регулярный бег помогает сжигать жир в наиболее проблемных областях, например, на животе, особенно если совмещать его с упражнениями на пресс.

Худеют также ноги и ляшки. Бег развивает мышцы ног, делает их более подтянутыми и стройными.

Учтите, что с помощью регулярных пробежек невозможно похудеть только там, где вам хочется. Сначала уменьшается лицо, затем руки и грудь. После этого уходят сантиметры в области живота и только в последнюю очередь начинается похудение в области бедер.

Как правильно бегать для похудения?

Чтобы тренировки были эффективными для сжигания жира и похудения, важно выбирать подходящий темп бега и скорость. Вот несколько рекомендаций:

• Регулярность. Чтобы добиться результата, бегайте регулярно. Начните с 3-4 раз в неделю и постепенно увеличивайте частоту тренировок. Бег каждый день может быть полезен, но не забывайте о днях отдыха.
• Техника бега. Держите спину прямой, расслабьте плечи и руки. Ступайте на середину стопы или переднюю часть, чтобы снизить нагрузку на суставы.
• Темп и скорость бега. Начинающим лучше выбирать умеренный темп, постепенно увеличивая скорость бега. Интервальный бег (чередование быстрой и медленной скорости) помогает сжигать больше калорий.
• Продолжительность. Если вы только начинаете, бегайте по 20-30 минут. Сделайте бег по утрам частью своего ежедневного распорядка дня. Постепенно увеличивайте продолжительность до 45-60 минут, чтобы усилить сжигание жира.

План и программа тренировок для похудения

Чтобы эффективно похудеть с помощью бега, важно разработать продуманный план тренировок. Он должен учитывать ваш уровень физической подготовки, цели, а также включать в себя разнообразные виды тренировок для максимального жиросжигния.

Вот пример программы тренировок, рассчитанной на месяц, которая поможет вам сбросить вес и улучшить физическую форму.

Первая неделя: адаптация и подготовка

• Понедельник. Легкая пробежка (20 минут). Темп умеренный, сосредоточьтесь на технике бега и дыхании.
• Вторник. День отдыха или легкая ходьба (30 минут). Важно дать мышцам время на восстановление.
• Среда. Интервальный бег (20 минут). Затем чередуйте 1 минуту быстрого бега с 2 минутами ходьбы или легкого бега. Интервалы позволяют сжигать больше калорий за меньшее время.
• Четверг. Легкая пробежка (25 минут) в медленном темпе. Это помогает улучшить выносливость и сжигать жир.
• Пятница. День отдыха или растяжка. Сосредоточьтесь на растягивающих упражнениях для улучшения гибкости.
• Суббота. Длинная пробежка (30 минут). Темп медленный и стабильный. Это улучшает сердечно-сосудистую выносливость.
• Воскресенье. День отдыха или легкая активность, такая как йога или плавание.

Вторая неделя: увеличение интенсивности

• Понедельник. Легкая пробежка в течении получаса. Темп умеренный.
• Вторник. Интервальный бег, в течении 25 минут. Чередуйте 1 минуту быстрого бега с 1 минутой ходьбы. Этот вид тренировок сжигает больше калорий за короткое время.
• Среда. День отдыха или ходьба (30 минут). Восстановление после интервалов.
• Четверг. Пробежка (30 минут) в медленном темпе. Это способствует сжиганию жира и развитию выносливости.
• Пятница. Тренировка на укрепление корпуса (20-30 минут). Включите упражнения для пресса, спины и ягодиц. Это поможет укрепить мышцы, поддерживающие вас во время бега.
• Суббота. Длинная пробежка (35 минут). Темп медленный.
• Воскресенье: День отдыха или легкая активность, например, плавание или растяжка.

Третья неделя: максимизация усилий

• Понедельник. Легкая пробежка (35 минут). Это поможет начать неделю с умеренной активности и подготовиться к более интенсивным нагрузкам.
• Вторник. Интервальный бег (30 минут). Чередуйте две минуты быстрого бега с одной минутой ходьбы. Интервалы способствуют увеличению общей выносливости и сжиганию большего количества калорий.
• Среда. День отдыха или йога (30 минут). Йога помогает расслабить мышцы и улучшить гибкость, что важно для предотвращения травм.
• Четверг. Пробежка (30 минут) в среднем темпе. Увеличение скорости помогает сжигать больше калорий и улучшает кардиореспираторную выносливость.
• Пятница. Силовая тренировка для нижней части тела (30 минут). Включите приседания, выпады и упражнения на икры, чтобы укрепить мышцы ног, которые активно работают во время бега.
• Суббота. Длинная пробежка (40 минут). Темп медленный. Эта тренировка направлена на увеличение общей выносливости и улучшение способности организма использовать жир в качестве топлива.
• Воскресенье. День отдыха или активное восстановление (ходьба, плавание).

Четвертая неделя: заключительная неделя и оценка прогресса

• Понедельник. Легкая пробежка (30 минут). Темп умеренный. Это поможет сохранить активность без излишней нагрузки на организм.
• Вторник. Интервальный бег (30 минут). Чередуйте 2 минуты быстрого бега с 1 минутой легкого бега.
• Среда. День отдыха или легкая ходьба (30 минут). Позвольте мышцам восстановиться.
• Четверг. Пробежка (30 минут) в среднем темпе. Это тренировка направлена на поддержание высокой скорости и улучшение общей физической формы.
• Пятница. Силовая тренировка на всё тело (30 минут). Включите упражнения для верхней и нижней частей тела. Это укрепляет мышцы и улучшает общий тонус.
• Суббота. Длинная пробежка (45 минут). Заключительная длительная пробежка месяца. Поддерживайте стабильный темп, чтобы улучшить выносливость и сжечь максимальное количество калорий.
• Воскресенье. День отдыха или активное восстановление.

Перед каждой тренировкой необходимо отводить 10 минут на разминку и столько же на заминку.

Чтобы быстрее похудеть от бега необходимо скорректировать свое питание и снизить расход потребляемых калорий.

Таблица расхода калорий при беге на различные дистанции

Расход калорий при беге на дистанции от 5 до 10 км рассчитывается по простой формуле: вес бегуна (в кг) x километраж, т. е. при весе в 70 кг, на дистанции 5 км бег сжигает 350 калорий.

Обратите внимание! Получаемые показатели будут приблизительными, так как формула не учитывает рельеф местности и количество ударов пульса в минуту.

Общепринята и другая оценка расхода калорий: при умеренной интенсивности бега, т. е. когда бегун пробегает 1 км за 6 минут, сжигается приблизительно 50 калорий.

Даже после тренировки калории продолжат сжигаться, так как организму требуется энергия для восстановления. Для ускорения похудения рекомендуется внести корректировки в питание и удерживать небольшой дефицит калорий в питании, похудение будет идти быстрее.

Многие спрашивают, сколько нужно бегать для заметного результата. Специалисты отмечают, что при регулярных беговых тренировках можно похудеть за месяц на 5-6 килограмм. Вес будет уходить неравномерно. В первые недели будет уходить 0,5–1 кг. Затем организм теряет около 1,5 кг в неделю. Интенсивность сжигания жира зависит от множества факторов:

• скорости пробежек;
• активности беговых тренировок;
• индивидуальных особенностей организма.

Заключение

Выбирайте бег для похудения, если хотите не только улучшать форму тела, но и укреплять здоровье. Регулярно занимайтесь бегом, следуйте рекомендациям по технике и не нарушайте расписание тренировок, выбирайте комфортную спортивную одежду, например, от российского бренда Nordski и результаты не заставят себя ждать.