Как развить выносливость бегуну

Выносливость – неотъемлемое качество, которое требуется бегуну для успешных тренировок, преодоления больших расстояний и победы в забегах. В беге есть много разновидностей, начиная от спринта и заканчивая ультра-марафонскими дистанциями. Большую роль в преодолении дистанций свыше 400 метров играет именно развитие выносливости. Как правило, такие тренировки проходят на улице и очень важно при этом чтобы была подобрана функциональная и удобная одежда для бега. Она должна оставаться сухой на протяжении всей тренировки, чтобы во время менее интенсивной активности не заболеть. И конечно, важна защита от ветра, для этого нужна легкая ветровка для бега, которая позволяет телу дышать и не продуваема.

Выносливость и ее виды 

Выносливость – это способность выполнять физические нагрузки в течение долгого времени, при этом без снижения эффективности и без появления сильной усталости.

Выносливость бывает двух видов: 

• общая;
• специальная. 

Общая –  фундамент любой физической работоспособности, которая является важным компонентом физического здоровья. Развитая общая выносливость – база для тренировки специальной выносливости, которая является более важной для бегуна. Под ней подразумевается способность справляться с утомлением, выполняя специфические нагрузки, мобилизуя при этом все функциональные возможности организма. 

Еще одна классификация предполагает деление на: 

• Аэробную, которая вырабатывается на тренировках, где при работе мышц происходит активное использование кислорода. Она бывает скоростной, направленной на развитие высокой скорости и силовой, которая нужна для спринтерских забегов и бега с препятствиями. 
• Анаэробную, при которой в мышцы поступает недостаточное количество кислорода. Этот тип выносливости развивается во время силовых нагрузок.  

Методы увеличения выносливости 

Один из наиболее распространенных способов развития специальной выносливости – интервальные тренировки. Они направлены на повышение эффективности бега. Суть интервального бега состоит в том, что спортсмен во время тренировки чередует спокойный и умеренный темп.

У интервального бега есть несколько разновидностей: 

• Повторный. Подходит для пробежек на большие расстояния. Нужно пробежать некоторое время в любом более-менее комфортном темпе, а затем сделать перерыв, чтобы дать организму полностью восстановиться; 
• Спринт – наиболее распространенный вариант, который подходит людям с хорошей физической подготовкой. Спортсмену нужно пробежать на пределе своих возможностей, а затем перейти на бег трусцой и несколько раз повторить такой цикл; 
• Темповый. Такие тренировки нужны спортсменам для преодоления коротких дистанций, и его суть заключается в том, что каждый следующий отрезок преодолевается быстрее, чем предыдущий. Эта техника хорошо помогает увеличить скорость бега и развить выносливость; 
• Фартлек – вид интервального бега для любителей. Не имеет четкой системы или плана тренировки. Можно бежать в любом комфортном темпе, ускоряться и делать перерывы тогда, когда захочется. При этом количество интервалов также не имеет значения. 

У данного метода есть ряд других положительных качеств, среди которых: 

• Укрепление сердечно-сосудистой системы. Интервальная тренировка позволяет повысить анаэробную и аэробную выносливость, которые увеличивают энергетические запасы организма и помогают бегуну развивать максимальную скорость бега; 
• Жиросжигающий эффект. При интервальном беге количество сжигаемых калорий намного больше, чем при обычном; 
• Разнообразие тренировочного процесса. При регулярных и однообразных нагрузках организм быстро привыкает и перестает развиваться, при интервальном беге такой ситуации не возникнет. К тому же, пробежки с одинаковой скоростью могут быстро наскучить, а интервальная тренировка внесет разнообразие в ежедневные занятия.

Что необходимо учитывать новичкам

Новичкам в беге довольно сложно сразу приступить к таким тренировкам, так как для них требуется определенная степень физической подготовки. Поэтому начинать нужно постепенно, например, 1 минуту ускорения чередовать с 2 минутами бега трусцой или ходьбы в быстром темпе, и повторять такой интервал 6-7 раз. В дальнейшем, когда ускорения будут даваться легче, периоды отдыха можно сокращать, постепенно приводя отрывки ускорения и легкого бега к одинаковому времени. 

Особое внимание заслуживает одежда для бега зимой. В ней не должно быть жарко, комфорт обеспечивают инновационные ткани мембрана и софтшелл, термобелье первого слоя. Такие модели представлены в каталоге Nordski в летней коллекции RUN, зимней – PRO.

В такой экипировке чередование интенсивности нагрузки будет безопасным для здоровья.

Еще одна разновидность интервального бега, направленная на повышение выносливости – “пирамида”. Суть состоит в том, что спортсмен постепенно наращивает ускорение такие образом, чтобы самый длинный период повышенной нагрузки приходился на середину тренировки. Затем необходимо, также, постепенно сокращать периоды ускорений и завершить тренировку переходом на обычный шаг. 

Стоит учитывать, что наращивать интенсивность и увеличивать интервалы ускорений рекомендуется очень аккуратно и постепенно, чтобы избежать растяжений мышц и других травм. 

Смежные тренировки

Помогают повысить бегуну выносливость и смежные тренировки. То есть, помимо беговых занятий добавить в тренировочный процесс другие занятия: 

• Силовые упражнения с весом в тренажерном зале; 
• Езда на велосипеде или велотренажеры в зимнее время; 
• Плавание. 

Также существуют методы, применяемые знаменитыми спортсменами. Они несколько отличаются от общепринятых интервальных тренировок.

К ним относятся: 

• Метод Барта Яссо. За основу берется интервал длиной 800 метров. Начинать тренировки можно с преодоления 4-5 таких отрезков, затем добавлять по 1, доходя до 10. Скорость выбирается заранее. 
• Метод Пирса. Состоит в чередовании дней с легкой и высокой нагрузкой. Например, в одну тренировку спортсмен пробегает 4-5 км с высокой скоростью, а на следующий день бежит большее расстояние, но в спокойном темпе.
• Метод Нобла – длинные темповые тренировки, проводимые на еженедельной основе. Каждую неделю длительность пробежки должна увеличиваться, но после такого занятия потребуется несколько дней отдыха.
• Плиометрика. В основе методики – резкие движения, которые выполняют при беге. Например, выполнять прыжки через равные промежутки времени.

Для достижения максимальных результатов и комплексной подготовки организма к длительным пробежкам и нагрузкам, спортсменам важно развивать и общую выносливость.

Для этого достаточно соблюдать ряд несложных рекомендаций:

• Обеспечить крепкий и здоровый сон. Систематический недосып или сон в некомфортных условиях подрывает силы, способствует быстрой утомляемости и негативно влияет на спортивные результаты; 
• Соблюдать водно-солевой баланс, пить достаточно чистой воды как в обычной жизни, так и во время пробежки. Для этого всегда иметь при себе подходящую спортивную бутылку или термобак в холодное время года, для сохранения температуры напитков; 
• Правильно питаться. Бегуны исключают из своего рациона жареное, жирное, мучное и сладкое, это помогает улучшить общее состояние организма и придает чувство легкости. Добавить в свое меню стоит свежевыжатые соки, сухофрукты, цитрусовые, грецкие орехи; 
• Здоровая психологическая обстановка. Стрессы и конфликты способны подорвать силы и ухудшить физическую готовность спортсменов к забегам; 
• Подходящая экипировка – спортивная одежда, в которой бегун чувствует себя максимально комфортно на протяжении всей пробежки. Стоит выбирать специальную экипировку, которая обеспечивает свободу движений и хороший отвод влаги от тела, при этом быстро высыхает и не теряет форму. В нашем каталоге представлена функциональная и стильная одежда для бега.

Тренировки, здоровый образ жизни и специальная экипировка – залог успешной работы над повышением выносливости и выступления на соревнованиях.