Сколько калорий сжигается при кардиотренировке

Кардиотренировки представляют собой длительное циклическое выполнение динамических упражнений без серьезных перерывов на отдых, чтобы частота биений сердца не снизилась до показателей, характерных для состояния покоя до тренировки.

К кардиотренировкам относят:

• бег;
• ходьбу;
• плавание;
• езду на велосипеде;
• аэробику;
• танцы;
• греблю;
• прыжки со скакалкой;
• занятия на беговой дорожке, эллипсоиде и вело- и других тренажерах.

То, сколько калорий сжигается при кардиотренировке в спортзале или на пробежке, зависит от их интенсивности, темпа, нагрузки на организм и веса человека. Для похудения рекомендуется заниматься кардио 2-3 раза в неделю, в течение 40-60 минут. Кардионагрузка должна заставить сердце работать с частотой, составляющей 60-70 % от максимальной частоты сердечных сокращений. При этом обязательно начинать занятие разминкой и завершать заминкой. Длительность каждой из них не может быть меньше 15% от всего времени тренировки.

Кардиотренировки низкой степени интенсивности

Низкоинтенсивные кардиотренировки проходят в умеренном темпе и длятся достаточно долго. К ним относятся ходьба, медленная пробежка, плавание, а также езда на велосипеде и лыжах. Занятия способствуют адаптации к последующим нагрузкам на организм, укрепляют мышечный корсет, делают спортсмена более выносливым помогают поддерживать тонус и форму, повышают интенсивность усваивания кислорода. Они подходят начинающим спортсменам, а также людям с медицинскими ограничениями, с большим избытком веса и/или проходящим реабилитацию.

Кардио со средней интенсивностью

Занятия проходят со средней нагрузкой на сердечную мышцу. К таким тренировкам относится бег, гребля, велосипедный спорт, аэробика, танцы и другие виды активности. Они приводят к запуску процессов, направленных на расщепление подкожных жировых отложений в качестве энергии для тренировки. Благодаря такой нагрузке, снижается вес тела и корректируется фигура. При этом, чтобы избежать обвисания, рекомендуется выполнять силовые упражнения.

Высокоинтенсивные кардиотренировки

Такие занятия представляют собой интервальные тренировки с чередованием активного, и умеренного темпа. Подходят для профессионалов или спортсменов с опытом. При высокой интенсивности тренировки за минимальное время сжигается больше жира и развивается физическая выносливость. Высокоинтенсивные кардиотренировки сравнительно малоэффективны для сжигания калорий, так как при таких нагрузках на сердечную мышцу в первую очередь сжигаются углеводы.

Среднее количество калорий, сжигаемых при кардиотренировке

Количество калорий, которые вы сжигаете во время кардиотренировки, варьируется в зависимости от ее интенсивности и продолжительности.

В среднем, для человека весом 70 кг этот показатель составляет:

• 50-100 кКал за 10 минут;
• 75-150 кКал за 15 минут;
• 100-200 кКал за 20 минут;
• 150-400 кКал за 30 минут;
• 200-500 кКал за 40 минут;
• 250-600 кКал за 50 минут
• 300-800 кКал за 1 час.

Величина потребляемых калорий колеблется в широких пределах в зависимости от интенсивности занятия. Однако следует понимать, что слишком длительные физические нагрузки снижают эффективность тренировки, в том числе с точки зрения похудения.

Зависимость количества сжигаемых калорий от вида кардио

То, сколько калорий сжигает кардио, зависит от его вида. Так за 20 минут ходьбы можно сжечь калории в количестве 90 000 единиц (90 кКал). За это же время на эллипсоиде затрачивается 240 кКал, а при занятиях греблей или плаванием − по 200 и 190 кКал соответственно.

Наилучший показатель у бега вверх по лестнице. Такая двадцатиминутная кардиотренировка сжигает калорий в два раза больше, чем обычный бег. За 20 минут бега по лестнице спортсмен расходует 550 кКал. Однако этот вид занятий достаточно экстремальный, поэтому специалисты считают лучшей кардионагрузкой для сжигания жира — интервальный бег, а новичкам и пожилым людям рекомендуют скандинавскую ходьбу в ровном темпе.

Несколько советов, для желающих похудеть с помощью кардио

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений тренируйтесь утром, лучше до завтрака. Можно предварительно съесть половину банана. Длительность кардионагрузки должна быть в пределах 30–40 минут.

Желательно надевать длинные брюки и кофты с рукавом, например, из ассортимента известного российского бренда Nordski. Это защитит вас, если вы зацепитесь за растение при занятиях на улице или за кардиотренажер в зале. Для езды на велосипеде подойдет эластичная и обтягивающая одежда. Обувь для бега должна быть амортизирующей, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.

Заключение

Кардиотренировки – один из наиболее эффективных способов сжечь лишние калории и похудеть. Даже если явных проблем со здоровьем нет, прежде чем приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.